什麼是烏龜脖？
烏龜脖（Forward Head Posture, FHP）是一種常見的姿勢問題，指頭部過度前傾，導致頸椎曲度變直或過度彎曲。 此現象通常伴隨肩部向前、胸椎後凸，外觀看似烏龜伸長脖子，因此得名。長期的烏龜脖可能引起頸肩酸痛、頭痛及脊椎退化。
烏龜脖
頭部向前突出，超出正常頸椎曲線的位置，導致頸部和肩部肌肉過度緊繃
烏龜脖的成因
烏龜脖通常是由於姿勢不良和生活習慣導致的，以下是常見的成因：
- 長時間低頭看電子設備：經常低頭使用手機、電腦，會讓頭部逐漸前傾，加重頸椎和肩膀的壓力
- 長時間伏案工作：在桌前工作時，駝背、圓肩、頭部前傾，這種不良姿勢容易引起烏龜脖。
- 頸部肌肉失衡：頸部後側肌肉（如斜方肌）過於緊繃，而前側肌肉無力，導致頭部前傾無法回正。
- 缺乏運動和伸展：長時間靜坐，缺乏頸部和背部肌肉的拉伸與鍛鍊，增加烏龜脖的風險。
- 枕頭過高或不合適：使用過高的枕頭睡覺，會讓頸椎處於不自然的前傾狀態，長期下來會引發烏龜脖。
烏龜脖的常見症狀
烏龜脖不僅影響外觀，還可能引發多種症狀：
- 頸部和肩部痠痛：頸部和肩膀長期承受壓力，會導致肌肉緊繃和痠痛，特別是在工作後加重。
- 頭痛：頸部緊繃可能壓迫神經，導致頭痛或偏頭痛。
- 上背部僵硬：上背部肌肉過度緊張，可能會感到僵硬，活動受限。
- 姿勢異常：頭部向前突出，駝背和圓肩明顯，身體看起來不平衡。
- 呼吸不順：胸部因圓肩而壓縮，可能影響正常呼吸，導致胸悶或呼吸困難。
日常養護建議
烏龜脖需要及時調整和護理，以下是日常養護建議：
- 調整姿勢：坐姿時保持背部挺直、頭部回正，眼睛與屏幕保持平行，避免長時間低頭看手機。
- 進行頸部拉伸與強化：做頸部前屈、後仰、側彎拉伸，並進行“下巴收縮運動”，幫助矯正頭前傾姿勢。
- 改善工作環境：調整桌椅高度，使屏幕位於眼睛水平位置，減少低頭的機會，保持良好的工作姿勢。
- 使用適合的枕頭：選擇高度適中的枕頭，讓頸椎保持自然曲線，避免過高或過低的枕頭。
- 定時休息與活動：每30分鐘起身活動一下，進行肩頸伸展運動，緩解頸部和肩部的壓力。